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,20251001 05:56:47 蔡山彤 912

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本文来自微信公众号:精练 GymSquare (ID:GymSquare),作者:Yan,题图来自:视觉中国继 " 练背防垮脸 " 风之后,都市人又有了练背新思路——练背不如攀岩。社交媒体上,攀岩人常常随地大小展背,在岩馆灯光加持下,雕刻出深深浅浅的背花;一旦在墙上动起来,肌肉层次随着攀爬者的手脚移动变得丰富,呈现出动态的美感;更有健身人转攀岩,几乎无痛解锁引体向上。据《2023 中国攀岩行业分析报告》显示,2023 年,小红书与 " 攀岩 " 相关的笔记达到 65 万 +,2019~2023 年间笔记数量增长了 30 倍。截至 9 月 29 日,# 上墙吧攀岩人的话题浏览量已高达 7.5 亿,讨论量 319 万。比起健身房里的孤立训练,攀岩是一项全身调动的运动,踩点、推髋、侧身、跳跃等,弥补了健身房里专注矢状面和冠状面发力的短板,调动全身动力链,找回人体在行走、跑跳中本来的身体功能。除此之外,攀岩也是更有目标性的运动——完成一条线,摸到下一个点,反馈比臂围增大 1 厘米、硬拉再加 20 公斤更即时,既有及时反馈的多巴胺,也有延迟满足的内啡肽;而攀岩中高度的专注会让攀爬者进入心流状态,全神贯注于自己与岩壁的关系,不用在意任何评价与标准,获得大梦一场般酣畅淋漓的体验;更不必谈攀岩馆里的独特氛围,不论是 i 人还是 e 人,只要同磕一条线,就能很自然成为朋友。从追求肌肉维度的形体美,到追求运动表现;从忍受 " 重复的折磨 ",到享受 " 身体解题 " 的乐趣,攀岩馆成了都市人健身与修行的游乐场。练背的尽头,是岩壁截至 2023 年 12 月底,中国大陆地区(不含港澳台)商业攀岩馆数量为 636 家,相较 2022 年初统计的 485 家,增⻓ 31%,⾸次超过美国。北京青山攀岩馆创始人 @贝壳观察到," 每天都有大量不熟悉的新面孔加入到攀岩活动里 ",而岩馆的商业化趋势也推动攀岩增加了娱乐属性——门槛降低,容易入门。社交媒体上," 攀岩背 " 成为新的审美符号。健身博主们开始展示由菱形肌、大圆肌、斜方肌下部等肌群协调构成的 " 圣诞树 " 背部线条,这种审美转变的背后,是对 " 实用力量 " 的重新定义。2024 年新入坑的 @47,过去一周两练肩背,攀岩后常常爬一休一," 腹肌和背肌都愈发明显,咱也能小鹏展翅了 ",更重要的是,身体更轻盈、向上、灵活和敏捷了。比起大众对攀岩的误解——上肢一定要很强,攀岩其实是一项要求全身协调发力的运动,更强调下肢发力和核心传导能力,这种发力模式与传统健身房的孤立训练形成鲜明对比,它能同时激活深层稳定肌群和表层运动肌群,实现真正意义上的 " 整体发力 "。不少新手在入坑攀岩几个月后,惊喜地发现自己能完成引体向上了,与其说攀岩要求上肢很强,不如说,攀岩令上肢变强。健身多年的体能教练 @张逍逸在今年 5 月入坑攀岩,每周训练 5~7 次,据他介绍,现在的背部线条更清晰,手臂肌肉纤维更粗," 超强麒麟臂就很帅 ",除此外,手指的指力经过锻炼后更加有力耐力也更好。提到自己起初攀岩的经历:一口气能拉 30 个引体,结果在墙上根本挂不住,经常掉下来," 自信心很受打击 "。但如今她解锁了更多动态动作,比如起飞、跑跳、单手控制等,在他看来,攀岩后让核心力量的运用更加具象化了," 在空中核心的保持是极为重要的 "。传统练背,注重单关节运动,比如高位下拉主要刺激背阔肌。而攀岩时的每个动作都是多关节协同,要求背肌与核心、下肢形成动力传递。这种训练方式不仅能塑造更立体的背部线条,更重要的是提升身体的整体功能。更不必说攀岩对除了背阔肌外的小肌群的调用,比如大小圆肌、菱形肌、肩袖肌群等。攀岩 4 年的健身教练 @Yan 提到,健身人去攀岩,这个过程就像把大刀雕刻的背部线条,再用美工刀精细雕刻一番,让 " 好看 " 变得有细节。攀岩崛起,一场身心合一的功能性训练都市人爱上攀岩,一方面来自于 " 活肌肉 " 的吸引力,另一方面,攀岩馆也是成年人洗掉班味的游乐园——盯住眼前的目标即可,一定有一条线可以带回家(即完成一段线路),这是在工作中很难获得的成就感,特别是,还能和陌生岩友一起,带几条线回家。比起健身房里的孤立训练," 攀岩更像是游戏 ",@贝壳介绍道,不论是新手还是老手,都有适合自己的关卡,也总能找到属于自己的解题方式," 当你完成了别人没有完成的线路时,那种胜利的感觉确实很棒!尤其是那些看起来比你更强壮、更强大的人 "。健身房的训练是相对简单、固定和安全的,比如传统三大项硬拉、深蹲、卧推是在矢状面的运动,引体向上、实力推是冠状面的运动,几乎很少涉及水平面的旋转发力和螺旋发力,如网球、高尔夫球的蹬转发力,但这恰好是日常生活最需要的力量,比如走路和跑步就是动用的螺旋发力。攀岩过程中丰富的动作,会补齐健身房里练不到的身体短板,瞬间调动从手指尖到脚趾的全身肌肉链,尤其是核心、背部、腿部,实现真正的 " 力从地起 ",完美契合 " 好用 " 的需求。除此之外,丰富的动作库也会迫使训练者关注身体短板,比如双侧发力不均、胸椎或肩膀灵活度欠缺,帮助训练者主动矫正体态。除此外,攀岩也是一场身心的修炼,完成一条路线所需的专注,让人自然而然地进入心理学上的 " 心流状态 "。这种全神贯注不仅带来压力的释放,更通过即时的正向反馈——成功触碰到下一个岩点,完成一条路线——持续激发内在动力。@47 认为攀岩是具身认知的体现,即个体对自己身体的觉察、体验和表达能力。它意味着我们不仅仅通过思考理解世界,还要通过身体感受它,真正住进自己的身体。" 从看不懂线,到能想出自己和墙的关系、动作如何在墙上连线。从不信任自己的上肢力量,到明白很多动作需要的是整体协作,而不是依赖某一部分孤立的蛮力。"她形容这是一种像练武功一样身心合一的状态," 智力和体力上都有着正向反馈 ",越来越了解自己,知道自己几斤几两同时也知道自己进步的方向。攀岩是一项极其需要高度专注,关注自我的运动,通过每一次的踩点、抓点、转移重心的尝试,让攀爬者理解自己与所处的物理世界的关系,也确认自我的存在。而攀岩中 Beta 的存在,更是对东亚人被标准规训的一生的疗愈。在攀岩中,一条路线的解法被称为 "Beta"。但最关键的是:没有唯一的标准 Beta。取决于你的身高、臂展、力量特点和恐惧心理,最适合你的解法可能独一无二。它生动地诠释了一个道理:世界上存在无数种 " 正确 ",盲目模仿别人的标准答案(Beta),可能让你摔得很惨,你必须寻找属于自己的那一个。独特的社交生态也让攀岩馆成为都市中的 " 第三空间 "。与健身房中常见的各自为战不同,岩馆内自然形成了互助的氛围。岩友们会自发讨论路线解法,为彼此的成功喝彩。这种基于共同兴趣的轻社交,既满足了都市人的社交需求,又不会带来负担。@贝壳介绍道:攀岩馆的社交,一方面是来自于线路的公平性——任何人都能尝试,都有自己的方式,更重要的是,大家可以为了完成这一条线的共同目标去比试和分享," 真正的乐趣就在大家一起磕线的过程中 "。泵感到岩感,健身人无痛转型对许多健身爱好者而言,从健身房转向岩馆并非简单的场地转换,而是一场训练理念的重构。如何在保留原有健身成果的基础上,顺利过渡到攀岩世界,需要科学的转型策略。第一是调整训练重心,传统健身追求肌肉孤立刺激,而攀岩更注重动作模式与神经肌肉协调,需要将训练重点从 " 举起更大重量 " 转向 " 掌握更多动作模式 "。新手应该把 70% 的精力放在学习基本动作技术上,30% 用于维持基础力量训练,避免过度使用力量而忽视了技巧的精进。第二,想要攀岩进步,健身房的修炼依然很重要,遵循 " 相辅相成 " 逻辑:将健身房训练视为攀岩的 " 补强 ",如练背提升拉力,深蹲提升爆发力,让枯燥的力量训练有明确的目标感。攀岩近 3 年的 @阿灿保持一周 3 爬的节奏,剩下 4 天练腿和胸," 拮抗肌群很重要,肌肉很重要,尤其是对于防范伤病。" 在他看来,攀岩不算训练角色,其它的训练都是为攀岩服务。这种训练逻辑的转变,让健身房的每个动作都直接服务于岩壁上的表现,形成了良性的训练闭环。从 ACE(美国运动协会)的 IFT 模型来看,攀岩追求运动表现,而在此之前,功能(稳定性和灵活性)、健康(动作模式)和体能(抗阻训练)都是基础。没有基础的运动表现注定是悬浮的高楼——天花板低、受伤几率高。攀岩人想要追求持续稳定的进步,健身房训练依然是重中之重。更重要的是以 " 趣味性 " 作为衡量标准。当健身变得乏味时,攀岩的趣味性恰好能弥补这种心理消耗——不再把健身视为苦修,而是通过攀岩重新点燃对运动的热爱。当你在岩壁上感受到破解路线的快感,在健身房体会到力量提升带来的实际进步时,运动就不再是负担,而成为生活中令人期待的部分。从泵感到岩感,不仅是训练方式的转变,更是运动理念的升级——让身体在乐趣中变得更强,让训练在游戏中持续进行。这或许是都市人能够长期坚持运动的最佳解决方案。
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